כשהבטן בחוץ, כדאי לעשות תרגילי בטן?

והאם בטן הריון או סתם כרס זהות?

לפני הכל אומר ואדגיש- אין לי ולו דבר אחד נגד משקלי גוף, זה גם לא התחום שלי ואם התחושה בגוף מענגת אז מי אני. הפוסט הנ״ל מתמקד בתופעה נפוצה בעולם הפילאטיס, הפיטנס, היוגה וכו׳ ועוסק בשאלה: האם לאפשר לגבר או אשה, עם מבנה|מראה בולט של בטן, לבצע תרגילי בטן בשכיבה.

בקורסי המורים ובסדנאות, בעניין הזה, איני מבדיל בין גבר לאשה ואף בין כרס של גבר ל״כרס״ הריון מלבד הבדל קטן ומשמעותי אותו ארחיב בהמשך.

אתחיל במקרה הפשוט והברור לכולם- הריון. השלב הראשוני לרוב אינו נראה לעין וגם אם כן זה כי נוצר שחרור מידי בהחזקת הבטן ויש אישור כבר משבוע 3 להסתובב עם בטן בחוץ- אז אני מחייך בביישנות כי אין סיכוי שתוך 3 שבועות הרחם פרץ קדימה באופן כזה שהבטן חורגת מגבולות הגזרה. בכל מקרה, גם זו ששחררה הכל, עדיין יכולה לאסוף, לרכז ולתפעל את שרירי הבטן באופן יעיל ולבצע תרגילי ליבה בשכיבה בזמן השיעור.

עם התפתחות ההריון והכניסה לחציון השני של טרימסטר 2 ועד הסוף, הרחם יוצאת קדימה ולמעלה, מפנה מקום לעצמה ודוחקת את מערכת העיכול מהמרכז הקדמי לדפנות האחוריות של הגוף. במקביל, היא נצמדת והודפת את קיר שרירי הבטן התומך כלפי חוץ, אמצע ולמטה. ברגע שתוכן הבטן, איברים פנימיים, דוחקים את קיר שרירי הבטן החוצה וגיוסם מופרע- אין מה לטרוח לבקש שיעלו את הראש והחזה! (איור a). במצב כזה, אין להם את היכולת האנטומית לבצע את פעולתם ואף עשויים לפתח תופעות נילוות של לחץ בטני מוגבר כמו הרניה או התרחבות בטנית רקמתית במספר נקודות מפתח.

כמובן שכל מקרה לגופו, כל אשה באה עם מודעות גוף אחרת ונסיון תנועה מסויים. אבל בגדול, לבצע תרגילי ליבה לא בשכיבה. כל תנוחה אחרת שאינה מגבירה לחצים מיותרים על סביבת הבטן- לא העובר המוגן כמו השמירה על תקינות האיברים הפנימיים ורקמות החיבור שלהם ושל חלל הבטן! (העובר מוגן היטב בבלון מים שנמצא בתוך בלון מים).

כרס גברית וקשה, שייכת לאותה קטגוריה. במידה ומערכת העיכול דוחקת את קיר הבטן כלפי חוץ ומפריעה לגיוסם התקין של שרירי הבטן, החוק הנ״ל פועל עליהם בדיוק כמו אשה בהריון.

אם תסתכלו באיור (b1), תוכלו לראות שישנו טווח המוגדר על ידי גובה החזה ועצם הפיוביס במצב שכיבה נורמלי. הבטן שוקעת לכיוון הרצפה והחזה נפתח לרווחה. כל אחד במצבים הנורמאליים יאופיין בגובה שונה, תלוי מגדר, משקל, הרגלי אכילה וכו׳, אבל בגדול הטווח לא כזה גדול ומאפשר גיוס תקין ואיסוף נכון של ליבת הגוף במטרה- לעלות לישיבה משכיבה או ״לקרוע״ את הבטן לחיטוב פרופר. בתרגיל נשימה בסיסי ופשוט ניתן לאמוד את טווח פעולת הבטן ולראות שאכן היא מסוגלת להתכנס לגובה מוגדר זה. עם היכולת להתכנס באה ההבנה שהאיברים מצאו מקום לנוע אליו ברחבי הגו ואף יצרו פטנציאל להתארכות כללית ואף עשויים לסייע לעמוד השדרה להתארך גם כן.

חשוב לי כן להבדיל בין בטן קשה לבטן רכה.

תחילה תוכלו לראות דוגמא ב-איור b2 לשני סוגי גוף לכאורה, אחד מלא יותר באופן ברור. אך במקרה הזה אופן ההתייחסות יהיה זהה. ישנו קו אדום שמייצג את קיר שרירי תמיכת הבטן. הקו הכחול מתאר את הקיר החיצוני. הקו האדום אינו נראה לעין אלא מורגש במגע. עלינו לזהות אם הקיר חורג את גבולות תחום התנועה כפי שציינתי קודם. כלומר, שני גברים, שניהם עם כרס, אחד ממש גדולה והשני עם כרס בירה קטנה, יש מצב שקיר הבטן שלהם זהה במיקומו ובמידה ואין חריגה, שניהם יכולים לבצע איסוף תקין ונשימה מורגשת בזמן תרגול.

בטן רכה למגע, אכן יורדת בשכיבה לכיוון הרצפה ומאפשרת לחזה לנוע, לבטן לנשום ובאופן כללי מאפשרת תנועה בגו. בטן קשה מאופיינת בתקיעות כללית ובמגבלות תנועתיות פונקציונאליות, כמו שריכת שרוכים. בטן רכה נובעת בעיקר מצבירת שומן בשכבות החיצוניות של קיר השרירי הבטן- ראו באיור בין קו אדום לקו כחול.

לכל גוף יש את מאפייני ההשמנה שלו וחלוקה לפי אזורים. אותי לא מעניין מה המשקל של הלקוח, אלא האם יש לו בטן רכה או קשה (ואם קשה, אז כמה היא חורגת ממיקומו הטבעי של קיר הבטן). רכה אומרת שהוא והיא יכולים לאסוף, לתפעל, לנשום ולהביא חן לתנועת הגוף. כך אני יודע שהם עובדים נכון עם תוכן הגוף שלהם ואינם מזיקים לו. לעומת זאת, כפי שכבר הבנתם, בטן קשה שחרגה את תחום תנועתה הנורמלי (מצויין למעלה) היא סיפור שונה בתכלית. היא מאופיינת לרוב בשומן ויסקראלי גבוה- משמע יש כח דחיקה פנימי של קירות שרירי הבטן כלפי חוץ ושוב אנחנו מבינים שיכולת איסוף הליבה מוגבל ועשוי לסכן את מבנה הליבה בזמן תרגול. הרניה היא דוגמא טובה ללחץ לא תקין בבטן. תוסיפו לזה את ההשפעה שיש למבנה זה על הסרעפת ועל שאר האיברים המחוברים ישירות לסיטואציה הזו.

בזמן נשימה, איברים נעים להם בין חלל האגן לחלל החזה ובזמן תרגול במיוחד!. בטן קשה לא מאפשרת את המעבר הזה ואיברים גדולים מדי לא יכולים להטמע בפתח התחתון של כלוב הצלעות.

הכי טוב כדי להסביר את זה הוא להשתמש בדימוי הנחש ולהשוות אותו למערכת העיכול (הנה הפתרונות מתחילים להגיע). שימו לב לאיור c. מערכת העיכול היא צינור ויש לציין שכבר די מתחילת ההתפתחות הכל נבנה סביבה וממנה. מהפה עד לפי טבעת- צינור עם תוספות השבחה :). כמו נחש רעב, הוא יכול ללכת על ביצה קטנה או חזיר ולהפוך לאנקונדה עם הזמן. ארוחות גדולות יותר מותחות את קירות הצינור וגורמות להתאוששות איטית וארוחות קטנות שומרות על תחום צר ומרחב בין איברים.

ככל שכמות האוכל גדלה כך גם השומן הויסקראלי (איור d) מתרחב ויש לו תפקיד חשוב במערכת החיסון שעשוי לשקף מצב חדש כתוצאה מגדילתו.

לכן חשוב מאד לדבר עם הלקוחות שהדרכים הטובות ביותר עבורם להצליח לתרגל בשיעור הן דרך מידתיות תזונתית, הרכבי מזון, שילובים וחשיפה לכמה שפחות מרכיבים בארוחה- היי השפע הורג לנו את הגוף. זאת במידה וזיהיתם כי לפניכם בטן קשה המושפעת מלחץ פנימי מתון עד גבוה וחורגת מטווח מיקומה הנורמלי.

ניתן להמליץ להם לנסות חוקן בשלבים הראשונים של התהליך ולעשות אותו בליווי אישי של מומחים. בנוסף, אימון הוצאות אוויר יכול לקדם את המעבר מאנקונדה חזרה לנחש דק ושילוב פעילות אירובית. אך תחילה יש לפתור את עניין האכילה.

לגבי תרגילי בטן, ניתן לעשותם בכל מנח אחר שנח להם. מצידי על 6. העיקר שתהיה תנועה, אבל כמובן לא בכל מחיר. אחד הטובים זה בשכיבה על הבטן. שזה הכי פחות הם אוהבים- אבל דההההה! ברור שלא, אז הגיע הזמן שנתיידד עם הסיטואציה ונתגייס להצלחה של העניין וכך לגוף שלכם יהיה קל יותר להתנהל בעולם הזה ולמצות את תפקוד איבריו כראוי.

מקווה שעזרתי ופתחתי חומר למחשבה עצמית וקיבוצית.

להמשך העמקה אני מזמין אתכם להשתתף בסדרת הסדנאות שלי ״הכירו את גופכם״ או להזמין את הסדרה אליכם לסטודיו. היא מתאימה לכל אדם.