נשימה / תנועה מודעת נשימה Movement through breathing awareness.
זה אינו ספר הדרכה לנשימה. אך ללא ספק הנשימה היא רכיב עיקרי בתנועה. בטכניקת הפלייסטיק במיוחד. רבות חשבתי איך מסבירים בטקסט כתוב איך לנשום. רבים שואלים אותי מהי נשימה נכונה. הדימוי הטוב ביותר עבורי הוא פעולת האקורדיון, המוציא צליל גם בשאיפת האוויר וגם בנשיפה החוצה. בשיעורים הראשונים שאני מעביר למתרגלים חדשים שאינם מכירים אותי, אני שומע שקט. אני מתחיל להנחות אותם כיצד לנוע ולנשום, והם אינם נשמעים. ואז אני עוצר את השיעור מיד. אנשים זזים הם אנשים נושמים וכשהאימון מאומץ ומרוכז, חייבים לשמוע את הנשימות האלה, הן חלק מהתרגול. זה הסאונד של השיעור.
התנועה והנשימה מייצרות זוגיות שוויונית, שבה שני הפרטים צועדים זה לצד זה ותומכים זה בזה. כשאני מייצר תנועה היא מתחילה מנשימה. לכל תנועה יש התחלה ויש סוף. בין שתי הנקודות הללו אנשום. טעות נפוצה היא שעם תחילת התרגיל, רוב האנשים שואפים שאיפה קצרה ומהירה וממשיכים לזוז בזמן שהאוויר כלוא בתוך גופם. זה לא מתאים לתרגולים במשקל גוף. לדחוף מכונית כן. להרים משקולות כן. יש הבדל בין להתכופף במקלחת ולנקות את הרגליים לבין להתכופף ולהרים את הילד. שני דברים שונים לחלוטין עם חוקיות שונה לחלוטין. הטעות הנפוצה ממשיכה בנשיפה, כאשר מוציאים את האוויר רק בסוף התנועה והמאמץ, התוצאה היא שלחץ בטני משפיע על תנועת השלד, הרקמות ומערכות הגוף. תזכרו תמיד את האקורדיון שנע בפלקשיין ואקסטנשיין וטוויסט ותוך כדי ממשיך ממשיך לנגן את השיר.
ניסוי לדוגמה:
קחו צפצפה של ימי הולדת. הוציאו ממנה את סליל הקישוט. עתה בִּדקו בנשיפה, כמה זמן אתם מצפצפים. לאחר מכן, היפכו את הצפצפה והחזיקו עם השיניים בחלק הרחב שלה. בשאיפה, בידקו כמה זמן הצלחתם להשמיע צפצוף. זהו תרגיל משמעותי להבנת תנועת הנשימה. עם הזמן, תגדילו את הזמנים. בנוסף, נסו לאזן את טווח השאיפה לעומת הנשיפה שיהיו כמעט שוות באורכן. בשיעורי הנשימה אני מחלק לכולם ותוך כדי תנועה עליהם להשמיע את סאונד הציפצוף עד להתאמה טובה בין התנועה לצליל.
שמתי לב לחוקיות מעניינת: אלו שהנשיפות שלהם ארוכות יותר מהשאיפות שלהם, הם אנשי הביצוע. המפיקים, אלה שיודעים לסדר בשנייה כל תקלה. לעומתם, אלו ששואפים טוב ממה שהם נושפים הם השאפתנים, אנשי החלומות והפנטזיות. בכולנו יש גם וגם, אבל החלק הדומיננטי שלנו הוא בהתאם לנשימה. אני מקווה שבסופו של דבר, גם באמצעות התרגול עם הפלייסטיק, השאפתנים יאזנו את עצמם בביצועים ועשייה והביצועיסטים יאפשרו למחשבות להתארך למקומות חדשים כי להם לעיתים יש תחושה שאין להם מספיק אויר.
עם הזמן הבנתי עניין נוסף: לכל אחד יש מיקום סרעפתי שונה. זה תלוי ברכיבים ובאיפיונים יציבתיים, תנועתיים, מבנה גוף, הקשרים רגשיים ואוטוביוגרפיה. דוגמה מבנית פשוטה להבנה היא: כרס. היא מושכת את הסרעפת כלפי חוץ ונקודת המוצא שלה נמוכה. דוגמה אחרת היא: גב עליון כפוף ביציבה, שמגביל את עליית וירידת הסרעפת. הגובה אינו ניתן לצפיה מבחוץ, אך ניתן להבחנה דרך תרגול נשימה, מרמת מתחילים ועד רמת מאסטרים. כמו פראנאימות מזרחיות מסורתיות. מכאן שנקודת המוצא של כל מתרגל היא שונה. מצד שני, לכל אחד יש פוטנציאל לשינוי. בגופו ובחייו. דרך תרגול נשימה ותנועה ניתן להגיע למיצוי אופטימאלי במערכת הנשימה בכל הנוגע לתנועה ולימוד תנועה (אני שם את נושא הכימיה בצד ואת כל תהליכי הנשימה התאית). בנוסף למאפייני גובה הסרעפת, קיימים מכשולים עצביים שגם הם נובעים מרצף הארועים בחיינו, איכות התנועה הפונקציונאלית והמנעד הרגשי שלנו. למשל: חוסר תנועה בצלעות הצידיות בזמן נשימה. תבדקו את מי שסביבכם, שימו לו ידיים על צידי הצלעות ותראו אם הוא שולט בתנועתן ואם בכלל מתקיימת תזוזה. גם אתם תופתעו שזה לא כזה ברור מאליו. זה לא נתון שהמח שלנו בהכרח מקיים. למה? כי שוב אדגיש- אנחנו עוברים טראומות. לעיתים זה מספיק כדי לבלום את תנועת הצלעות השקריות ועם הזמן, כמו כל רקמה שלא זזה, האזורים מתעבים וקשים להזזה. הדחף העצבי יכול להגיע רק בזכות הפוטנציאל העצבי והוא יכול להופיע בהתאם לכוח הרצון שלנו- להניע את הריאות. הקם לרוץ, ללא הכנה מוקדמת של פעילות המעירה מרכיבים חשובים בגופו, עשוי להיכשל עקב מגבלות אלו ולחזור לספה בייאוש.
לכלל המגבלות יש קשר ישיר לתפקוד ולהשפעה שיש לסרעפת על התוכן שמעליה (לב וריאות) ועל התוכן שמתחתיה (איברי הבטן הפנימיים וביניהם כבד, קיבה מעיים, כליות ואיברי הרבייה עד רצפת האגן). הסרעפת היא לב התנועה. היא משולבת בעמוד השדרה ויחד עם שרירים מהותיים מחיינו הקדומים היא מגיעה לתקשורת עקיפה לרגליים. היא תשפיע על האופן שבו אתם עומדים, הולכים ורצים. היא תשפיע על תפקודים של מערכות ההרמוניה וההומאוסטאזיס בגוף. היא מחברת אליה את כל האורגניות הזו הנקראת גוף. יש לה שלב אקטיבי- שאיפה ויש לה שלב פאסיבי- נשיפה. אך לא תמיד היא מרפה במלואה. לפעמים היא אף משהקת ללא הפסק ולוקח זמן להרגיע את כיווציה.
אז מה עושים?
המפתח הוא להפנים את רעיון האקורדיון. כדי לעשות זאת צריך לדעת שאיסוף מוגזם של בטן לא יאפשר זאת. על הבטן ללמוד להישאר בתנועה ולא לבלום אותה. תנועה של התרחבות והצטמצמות האיברים נכונה גם לגבי רצפת אגן. הגוף שלנו עובד כמו בוכנה העולה ומתרחבת ואז יורדת וקטנה. התנועה הזו מתאפשרת בעזרת הסרעפת – הנעה כמו מצנח עגול שילדים בגן אוחזים בו במעגל ומניפים אותו למעלה ולמטה. בתגובה לפעולה זו, גם טרמפולינת רצפת האגן נעה. עם הכנסת האוויר הן מתרחבות, ובהוצאה מתכווצות פנימה. אין להחזיק אותן, או את שרירי כלוב הצלעות ולא את הטבור. עלינו לנוע בנשימה. בסרעפת יש תנועה גדולה ובסרעפת רצפת האגן- קטנה. לכן, עקב מידת התנועה הנמוכה ברצפת האגן, עלינו להגיע לשליטה מלאה במנגנון הנשימה ופחות לכווץ את הסוגרים.
אז אני מבקש לשחרר בטן. לא להרפייה מלאה, אלא להסרת התוספות שה׳אני׳ מוסיף. מכל מיני סיבות. מדימוי עצמי ועד ״זה שומר לי על הגב״. ציינתי למעלה את מושג האוטוביוגרפיה כמרכיב המגביל את תנועת הסרעפת. אפרט כאן בהרחבה:
אשה. מתחילה להבין נשיות מהי בגיל הבגרות. עד שלב זה היא טבעית. התנועה בה טבעית. הבגרות נכנסת לתוקף לא רק על פי אלמנטים ביולוגיים אלא בעיקר סביבתיים. יש את הרגע הזה שבו הילדה נהיית מודעת לסביבה. כיצד זה קורה לרוב? היא מקבלת הערה. חודרת. לרוב פוגענית. גופה מכיל את המשפט ששמעה היום בכיתה מאחורי הגב: ״ראית את הציצי שלה?״. מכאן מתחיל סבב של מאבקים פנימיים וביניהם, הנערה מתחילה לאסוף את הבטן הילדותית שהייתה לה עד לשיא בו היא מרעיבה את עצמה ומתפללת שעצמות האגן יבלטו דרך הג׳ינס. מסע התיקון החל. נכון זו הכללה אך אני בטוח שרובככן הגדול יפנימו ויזדהו. כל בוקר, אחרי שלב ההתארגנות, כשאנו ניצבים מול המראה ולובשים את הבגדים- אנחנו מתחילים לאסוף את הבטן- לאסוף את האישיות שלנו לתוך ההסתרה, לתהליך ההתאמה ולהקמת החומה שלא תחזיר בטעות את המשפט: ״יו איזו שמנה היא״. שנים קדימה, אתן פוגשות אותי ואני צועק עליכן: ״תשחררו כבר את הבטן״. העובדה שבזמן תרגול אתן נעות ללא תכולת גופכן היא קשה. נראית לעין. בלתי נתפסת בעיני וגורמת למכאובים והפרעות תפקודיות. חלק גדול מבנות הקורס הבאות ללמוד ממני תנועה חוות הקלה משמעותית בתהליכי העיכול ונפרדות מנפיחויות של שנים. אם יש לכן הקוראות בעיה עם העיצוב של הבטן, יש דרכים אחרות להכיר ביופיה. בואו נתחיל אחרי השחרור במה שנכנס לפה ומה שיוצא. נלמד לנשום ולנשוף בגדול. נזוז כיחידה אורגנית. במקביל, לכו לרוץ כדי לקבל גוף של ציידת ותתחילי להשחיז כלים בפעילות עם אביזרים. אם נח לך עם היותך לקטית, סקסית ועגלגלה, נפלא! עדיין, תלמדי לנשום ולזוז. תתייחסי לגופך למקדש ההכרה.
גופכם הוא כלי נגינה מושלם ומדוייק. אם לא, משהו בנו מפריע לו להיות כזה מושלם.
אני חוזר להסבר היישומי. בית החזה מורכב מכלוב הצלעות המכיל בלון אויר הדומה לבלון יומולדת המתנפח מכניסת אויר ומתרוקן מיציאתו. זו החוקיות שלו והוא יכול להתמלא אך ורק מתנועה של שרירים ועצמות. אין הוא יכול להתמלא מעצמו ( בלון פאסיבי ). יותר שליטה בשרירים המותחים אותו, תביא מיצוי מלא של הבלון. חלל הבטן הוא בלון מים וככזה הוא מתעוות ומשנה צורה בהתאם לעבודת הרקמות ( רקמות חיבור: מעטפות בטן ורצועות- שרירים- עצמות ) שעוטפות אותו ואפילו הסאונד שלו מימי (במצב לא תקין- הוא מתנפח מבפנים מאכילת יתר, מסביבה חיידקית תוססת ומתפקוד כללי לקוי, גם ביומכאני). לפיכך, כניסה ומילוי של אוויר דוחפת את בלון המים שהוא הבטן ומעוותת אותו בהתאם למנח הסקלטאלי – כלומר מצב תנוחת השלד בתרגיל. זהו כלי מדהים המסייע להתרחבות פנימית של הגוף ומאפשר התארכות וריווח מפרקי. מנגנון זה יכול להתרוקן ולהתכווץ בנשיפה ולהתמלא ולהתרחב בשאיפה. לצערי, רובנו נושמים לחלקו העליון של החזה, משמע אל הכתפיים והצוואר ומפתחים בעיות באזור זה. הנשימה עניה ואינה מתפתחת טוב בזמן אימון. הנשימה שלנו צריכה להיות תלת-מימדית, למלא נפח – למעלה ולמטה, לפנים ולאחור ולצדדים. היא חייבת להיות מדורגת וקבועה ומותאמת לטווח מתחילת התנועה ועד סופה. זוכרים את השבוע הזה שהייתם חולים והשתעלתם מלא? לא היה שלב שמרוב כיווץ כאב לכם להשתעל בכל הגוף? קרה לכם שאתם רצים ומרגישים כיווץ בצד? ועוד מלא דוגמאות, ביניהם תפיסויות גב אקוטיות וכרוניות הקשורות למכניקה של מנגנון מפואר זה.
בזמן נשימה אופטימאלית, המורכבת משאיפה, שהייה, נשיפה ושהייה, יכולה להתקיים בגוף תנועה בכמה מוקדים: בבית החזה העליון, בגב באזור הצלעות האחוריות; בצידי הצלעות (נשימה לצדדים); תנועה של הסטרנום העולה ויורד; הבטן המרכזית והתחתונה ורצפת האגן. באופן עקיף ניתן לצפות גם נשימה הנעזרת באיברים מסייעים- כמו כתפיים ותנועת גב, צווארי במיוחד וגב תחתון. שלושת האחרונים מצטרפים כשיש צורך בהגברת התנועה בבית החזה לצורך כניסה של אויר מהירה יותר. למשל, בכי והיפר וינטלציה, קשיים בנשימה לאנשים עם פתולוגיות ומהשפעות יציבתיות קיצוניות.
עליכם להתנסות בתנועה בעת הנשימה בכל המוקדים שציינתי. בזמן תרגול, עלינו להיות מסוגלים להתרחב ולהתכווץ בכל הכיוונים, בהתאם לתנוחות התרגיל והוראות הנשימה. לרוב, נשאף אוויר פנימה בתנועות הנעות מהמרכז כלפי חוץ ויוצרות התארכות (תנועות פתוחות וגדולות); וננשוף אוויר החוצה בתנועה שכיוונה מהחוץ אל המרכז (תנועות מרוכזות). לעתים החוקיות הזו משתנה משום ששאיפה מרחיבה בכל מצב, וייתכנו תרגילים שבהם בתנועות מרוכזות נרצה להגדיל את הנפח הפנימי על ידי כניסת האויר. בנוסף, צייני קודם כי נשימה מורכבת מארבע תחנות. לשהייות אחרי שאיפה ונשיפה, יש משמעות רבה. הן כלי לימודי חיוני העוזר לגוף לכוון בתנועה את עיצוב תוכנו. לכל שהייה יש הגברה של מה שהיא. אם פתחתי תנועה- אז אוכל בשהייה לגדול ולהתרחב הוליסטית ולחבר עוד רקמות למנח ( תלוי ביחסו לכח המשיכה ). אם התנועה סגורה, שהייה בה תגדיל את הצימצום בגוף, תביא לתנועה עמוקה של איברים כנגד או עם כח המשיכה ( תלוי במנחי ) ותיצור אפקט של סחיטה. בכל מקרה, קצב התנועה יהיה זהה לקצב האוויר הנכנס ויוצא. א-ק-ו-ר-ד-י-ו-ן.
גם בשלב ההתבוננות בסוף תרגול, אני מנחה את התלמידים להתבונן בתהליך ארבעת הפעימות ולשהות בכל אחד מהם. דרך תהליך קצר זה, אני מתאר להם במדוייק מהו:
שאיפה, זו כניסת אויר מיישות אחרת. זה תהליך של קבלה. שהייה זו תחנת ההכלה של תכונה זו. האם נח לכם שם? אני שואל. לאחר מכן, תנו לאויר לצאת בטבעיות. נשיפה, זו נתינה. עבור יישות אחרת ( זו לא פסולת שיש להיפטר ממנה ). שהייה לפניכם. כיצד זה להיות ריק. הנכם מנוע של אהבה. גופכם נושא אותו. חייכם מתחילים בשאיפה ( שלב היציאה מהבטן ), בקבלה. מסתיימים בנשיפה=נתינה. כל נשימה היא מעגל חיים בפני עצמו, ייחודי ואין דומה לו. מכאן גם מתפתחת המחשבה על ילדות, נערות, בגרות והזדקנות. חיים בהשתנות תפקודית. מעבר ממקבל לנותן. אמן והיה כך. עוד היום.
אף או פה?
ללא ספק לשאיפה דרך האף יש יתרונות של ויסות טמפרטורה, לחות, אנטיבקטריליות וסינון חלקיקים. אך אם זה מורכב וקשה לכם, עברו לפה. אם אתם שולטים בהוצאות אוויר דרך האף, אינכם חייבים להוציא דרך הפה, בתנאי שאתם מוציאים הרבה אוויר ומרגישים את הליבה מתרחבת ומתכווצת בזמן תרגול.
כמות האוויר והצליל חשובים מאוד. השאיפה דרך קצות הנחיריים עלולה להיות בעייתית ומגבילה. היא גם יוצרת וואקום באוזניים. באפשרותכם לנשום דרך האף ולהגדיל את כמות האוויר הנכנסת על ידי כיוונו ללוע ומשם ישירות למיתרי הקול כדי ליצור סאונד עמוק יותר.
בנשיפה, הקפידו לייצר, מאותו מקום ובפה פתוח את צליל ההההההאאאא עמוק/ארוך ולאפשר לאוויר להשתחרר, עד שתרגישו את הבטן נדרכת. אל תפיקו צליל בשפתיים קפוצות כאילו אתם מייבשים לק! תזכרו: א-ק-ו-ר-ד-י-ו-ן! . זה אומר שהפידבק לנשימה מצויינת הוא תנועת האיברים בפנים ולא רק המעטפת של הבטן החיצונית.
ייתכן שבתחילת הדרך תרגישו סחרחורת. אין מה לדאוג. תנו לנאדיות וזרם הדם להתרגל.
אם גיליתם שאתם לא נושמים טוב ( דרך למידה מעשית, לא קריאה ), אני ממליץ לקחת מספר שיעורים לאיזון מנגנון הנשימה והתנועה אצל מורה מיומן בנשימות והגדילו את טווחי פעולת מנגנון הנשימה. זהו שריר כמו כל שריר בגוף ואפשר לפתח ולשפר אותו בגמישות ובכוח. אני ממליץ לקרוא חומר על אנטומיית הנשימה ובתחילה הדרך להיכנס לתרגול עצמי קבוע. להכניס אותו לרשימת טכסי היום שיש לכם ממילא או להחליף אותו בטכס אחר במידה וזמנכם הפרטי קטן.
